ورزشهای خوب برای عضله سازی
ورزش از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی جسم و روحتان انجام دهید. سلامتی و زیبایی بدن و افزایش قدرت بدنی از جمله مزایای ورزشهای قدرتی هستند. طبق نظر محققین، تنها ۶ درصد از بزرگسالان در هفته ورزشهای خوب برای عضله سازی را انجام میدهند.
نادیده گرفتن تمرینات مقاومتی و تمریناتی که باعث ایجاد قدرت در عضلات شود، اشتباه بزرگی است. اگر تا به حال این ورزشها را انجام ندادهاید، نگران نباشید زیرا هرگز برای شروع دیر نیست. در این مقاله میخواهیم دو مورد از بهترین ورزشهای خوب برای عضله سازی را معرفی میکنیم تا بتوانید در سریعترین زمان ممکن به اندام ایدهآل خود برسید.
ورزشهایی مثل بدنسازی و کراس فیت متابولیسم بدن را افزایش داده، چربی بدن را کاهش میدهند و دلایل اصلی مرگ زودرس و ناتوانیهای جسمی در بزرگسالی را از بین میبرند. اما یکی از مزیتهای بسیار جذاب این ورزشها این است که شما یک اندام فوقالعاده هم پیدا میکنید!
فهرست عناوین
Toggleورزش بدنسازی، یک ورزش پرطرفدار
بدنسازی یکی از ورزشهای خوب برای عضله سازی است. سالهای زیادی است که افراد از این ورزش برای تقویت و افزایش حجم عضلات خود استفاده میکنند.
بدنسازی، ورزش ساخت بدن از پایه است و مهم نیست که شما چه پیشینهی ورزشی داشته باشید یا بدنتان چقدر آماده است، به کمک این ورزش میتوانید مرحله به مرحله پیش بروید تا به اندام رویایی خود برسید. اگر میخواهید ورزش بدنسازی را به صورت جدی دنبال کنید حتماً باید از رژیم مخصوص آن نیز پیروی کنید و صادقانه بگوییم که کار آسانی نیست و به مداومت نیاز دارد. در این ورزش توسط برنامههایی که مربی به شما میدهد در هر جلسه تلاش میشود که روی تقویت یک بخش از بدن تمرکز شود.
شدت تمرینات در بدنسازی
وقتی بدنسازی را به عنوان یکی از ورزشهای خوب برای عضله سازی به کسی معرفی میکنیم، اولین سوالی که برای آنها پیش میآید این است که شدت تمرینها باید چطور باشد و پاسخ به همهی آنها یکسان است: این بستگی به توانایی و تمایل شما دارد. در درجهی اول شما باید تصمیم بگیرید که میخواهید چقدر زمان برای این کار اختصاص دهید؛ یک روز در میان، چهار روز در هفته یا … افرادی مبتدی با روزهای بسیار کمتر شروع میکنند اما حرفهایها حتی شش روز در هفته و روزی دو بار هم این ورزش را انجام میدهند. به هر نسبت که شدت تمرینات در شما افزایش پیدا کند میتوانید انتظار نتایج سریعتری داشته باشید.
برنامهی بدنسازی
مربی بدنسازی براساس قدرت بدنی و فیزیک شما یک برنامهی عضله سازی برای بخشهای مختلف یعنی پشت، شانهها، سینه، شکم، باسن، دستها و پاها به شما میدهد. اینکه روی کدام بخش از بدن تمرکز شود به تمایل شما و نظر تخصصی مربی بستگی دارد. هر روز شما روی یک بخش تمرکز میکنید و هر جلسه از تمریناتتان بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول میکشد.
مهم است که به خودتان فشار وارد نکنید زیرا بدنسازی ورزشی است که در دراز مدت جواب میدهد و حتی انجام ورزشهای خوب برای عضله سازی اگر به صورت منطقی انجام نشود، میتواند شما را دلزده کند.
بعد از اینکه در یک روتین قرار گرفتید، به مرور تغییر را در عضلات خود حس خواهید کرد. تا زمانی که رشد عضلههای شما متوقف میشود. اما نگران نباشید شما اشتباه انتخاب نکردهاید بدنسازی همچنان میتواند یکی از ورزشهای خوب برای عضله سازی باشد، شما تنها به یک شوک ورزشی نیاز دارید.
ورزش بدنسازی برای این موضوع پنج سیستم شوک دهندهی ورزشی دارد که با ایجاد تغییرات ناگهانی، دوباره عضله سازی را در بدنتان آغاز میکنند.
برای دیافت بهترین برنامه های بدنسازی میتوانید به اینجا مراجعه کنید.
بهترین تمرینات بدنسازی کدامند؟
کدام تمرینها باعث میشوند که بدنسازی به یکی از ورزشهای خوب برای عضله سازی تبدیل شود؟ پاسخ به این سوال ممکن نیست.
مجموعهای از تمرینات در کنار هم هستند که میتواند نتایج خارقالعاده را ایجاد کنند. بعلاوه از آنجایی که تمرینها در بدنسازی به صورت متمرکز انجام میشود نمیتوان تصمیم گرفت که کدام تمرین در آن از باقی تمرین ها بهتر است و شما باید بخش به بخش بررسی کنید. با این حال بعضی از رایجترین تمرینات برای بخشهای مختلف بدن به شرح زیر است:
در مورد بازوها ورزشهای افزایش حجم عضله در دو بخش پشت و جلوی بازو انجام میشوند.
برای جلو: جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل ( که هم میتواند در حالت ایستاده و چکشی انجام شود و هم روز میز شیبدار)، جلو بازو با دستگاه سیم کش و …
برای پشت: کرت دیپ، پرس سینهی دست جمع، پشت بازو با دستگاه سیم کش، پشت بازو دمبل و…
برای سینه: دستگاه سیم کش کراس اور ( از بالا به پایین یا برعکس)، پرس سینه روی میز شیبدار (که هم میتواند با دمبل و هم با هالتر انجام شود)، استفاده از دستگاه پرس سینه، شنا، پلاور با دمبل و …
برای پشت: ددلیفت، بارفیکس، زیر بغل هالتر، پول آور دمبل و…
برای پا نیز تمرینات در دو بخش ساق و ران انجام میشود:
بخش ساق: اسکات پرشی، اسکات روی پله، طناب زدن، ساق پا نشسته و ایستاده
بخش ران: پرس پا با دستگاه، لانچ و …
شکم: زیر شکم خلبانی، شکم دوچرخه، شکم فلتک، دراز نشست، مسگری و غیره
ورزش کراس فیت، یک ورزش جوان
یکی دیگر از ورزشهای خوب برای عضله سازی، ورزش کراس فیت است. کراس فیت یک ورزش نسبتاً جوان است که خیلی زود به محبوبیت جهانی رسید و امروزه در تمام جهان طرفداران زیادی دارد. کراس فیت نوعی تمرین شدید بدنی با فواصل زمانی استراحت در وسط آنهاست و در واقع نوعی ورزش قدرتی است که از حرکات بدنی پر شدت تشکیل شده است. کراس فیت را شاید بتوان از معدود ورزشهای خوب برای عضله سازی دانست که به صورت همزمان روی همهی فاکتورهای آمادگی جسمانی یعنی قدرت، سرعت، انعطاف، استقامت و هماهنگی تمرکز دارد.
ورزش کراس فیت از حرکاتی تشکیل شده است که در زندگی روزمره از آنها استفاده میکنید مانند چمباتمه زدن، دویدن، کشیدن، هل دادن و … این ورزش برای طیف وسیعی از افراد میتواند مفید باشد و شما با هر قدرت بدنی که دارید، میتوانید این شاخهی ورزشی از ورزشهای خوب برای عضله سازی را برای خود انتخاب کنید.
برنامهی ورزشی در کراس فیت
در ورزش کراس فیت به برنامهی روزانه واد (WOD) میگویند که مخفف workout of day است. این برنامهها تعدادی برنامهی مشخص هستند که هر کدام از بخشهای خاصی تشکیل شده و اسامی متفاوتی دارند. از معروف ترین وادها میتوان به واد مورف، سیندی، بارابارا، ماری، نانسی و … اشاره کرد.
برای مثال، برنامهی مورف شامل حرکات زیر است:
- ۱۶۰۰ متر دویدن
- ۱۰۰ بار بارفیکس
- ۲۰۰ بار شنا
- ۱۶۰۰ متر دویدن
یا برنامهی بارابارا شامل حرکات زیر است:
- ۲۰ بار بارفیکس
- ۳۰ تا شنا
- ۴۰ تا درازنشست
- ۵۰ بار اسکات پرشی
- در نهایت ۳ دقیقه استراحت
- و دوباره شروع حرکات از اول تا ۵ بار
شاید فکر کنید این برنامهها ثابت هستند و به مرور تاثیر خود را از دست میدهند. اما در کراس فیت موضوع حرکت نیست، موضوع رکورد زمانی است. شما باید تلاش کنید زمان انجام این تمرینات را مدام کاهش دهید و به اصطلاح رکوردهای خود را ثبت کنید.
وسایل مخصوص کراس فیت
یکی از دلایلی که کراس فیت به یکی از ورزشهای خوب برای عضله سازی تبدیل شده است این است که این ورزش به وسایل و ابزار خاصی نیاز ندارد و بنابراین میتواند در هر جایی انجام شود. شاید بخشی از تمرین شما شامل بلند کردن یک توپ باشد یا کشیدن یک طناب. موضوع این است که اینها به راحتی و با دردسترسترین وسایل قابل جایگزینی هستند.
بدنسازی یا کراس فیت؟ کدام بهتر است
تمرکز بدنسازی بر رشد و تکامل عضلات شما است. هدف این است که چربی بدن را تا حد ممکن کاهش داده و در عوض به تودهی عضلانی اضافه کنید. این ورزش بر تکامل هر یک از اعضای بدن به صورت بخش به بخش متمرکز است. هر قسمت به صورت جداگانه، از شانهها گرفته تا پاها همه در این ورزش به کار گرفته میشوند. نتایج ورزش بدنسازی در طولانی مدت ظاهر میشوند و شما برای رسیدن به نتایج، باید صبور باشید و در کنار انجام ورزشهای خوب برای عضله سازی از رژیم مناسب نیز پیروی کنید.
کراس فیت بیشتر یک برنامه قدرتی و تمرینی است. این ورزش برای تمرکز بر یک جنبهی خاص مانند اندازهی بدن یا ظاهر ورزشی و عجیب و غریب طراحی نشده است. هدف آن این است که تا حد ممکن، تناسب اندام و آمادگی جسمانی داشته باشید. برخلاف بدنسازی، کراس فیت روی کاهش چربی یا زیبایی ظاهری متمرکز نیست.
شدت تمرینات در کراس فیت در مقایسه با بدنسازی بیشتر است. و به خاطر همین شدت زیاد، احتمال آسیب دیدگی در این ورزش بالاتر است. اگر از آن افرادی هستید که به دنبال عضلات بسیار حجیم هستید که همه متوجه آن شوند، حتماً باید بدنسازی را انتخاب کنید. اما اگر بیشتر تناسب اندام هدف شما است و می خواهید ورزشکاری باشید که در همهی بخشهای بدنی قدرت دارد، باید کراس فیت را انتخاب کنید.
مقایسهی نتایج این دو ورزش
برای آنکه درک بهتری از نتایج هر دو ورزش داشته باشید به تصاویر زیر نگاه کنید.
تصویر بالا ، تصویر سلمان خان بازیگر هالیوودی است که سالهاست ورزش بدنسازی انجام میدهد. به حجم عضلات او دقت کنید.
تصویر بالا هم تصویر آکشای کومار یکی دیگر از بازیگران هالیوودی است که سالهاست ورزش کراس فیت انجام میدهد. همانطور که در این دو تصویر میبینید، حجم عضلات سلمان خان بسیار بیشتر از آکشای کومار است. با این حال هر دو تناسب اندام بسیار خوبی دارند. خبری از چربیهای اضافی در بدن هیچ کدام از آنها نیست و هر دو ظاهر کاملاً ورزشکاری دارند. اما تراشهای بدنی در سلمان خان بسیار بیشتر و واضحتر است. در نهایت هر دوی این ورزشها از ورزشهای خوب برای عضله سازی هستند و انجام آنها میتواند به افزایش قدرت بدنی شما کمک کنند.
ارسال در واتساپ ارسال در تلگرام
تبلیغات متنی
خواص میوه ها و گیاهان
مطالب مرتبط
آرشیو ماهیانه
- فروردین ۱۴۰۳
- اسفند ۱۴۰۲
- بهمن ۱۴۰۲
- دی ۱۴۰۲
- آذر ۱۴۰۲
- آبان ۱۴۰۲
- مهر ۱۴۰۲
- شهریور ۱۴۰۲
- مرداد ۱۴۰۲
- تیر ۱۴۰۲
- خرداد ۱۴۰۲
- اردیبهشت ۱۴۰۲
- فروردین ۱۴۰۲
- اسفند ۱۴۰۱
- بهمن ۱۴۰۱
- دی ۱۴۰۱
- آذر ۱۴۰۱
- آبان ۱۴۰۱
- مهر ۱۴۰۱
- شهریور ۱۴۰۱
- مرداد ۱۴۰۱
- تیر ۱۴۰۱
- خرداد ۱۴۰۱
- اردیبهشت ۱۴۰۱
- فروردین ۱۴۰۱
- اسفند ۱۴۰۰
- بهمن ۱۴۰۰
- دی ۱۴۰۰
- آذر ۱۴۰۰
- آبان ۱۴۰۰
- مهر ۱۴۰۰
- شهریور ۱۴۰۰
- مرداد ۱۴۰۰
- تیر ۱۴۰۰
- خرداد ۱۴۰۰
- اردیبهشت ۱۴۰۰
- فروردین ۱۴۰۰
- اسفند ۱۳۹۹
- بهمن ۱۳۹۹
- دی ۱۳۹۹
- آذر ۱۳۹۹
- آبان ۱۳۹۹
- مهر ۱۳۹۹
- شهریور ۱۳۹۹
- مرداد ۱۳۹۹
- تیر ۱۳۹۹
- خرداد ۱۳۹۹
- اردیبهشت ۱۳۹۹
- فروردین ۱۳۹۹
- اسفند ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- آبان ۱۳۹۸
- مهر ۱۳۹۸
- شهریور ۱۳۹۸
- مرداد ۱۳۹۸
- تیر ۱۳۹۸
- خرداد ۱۳۹۸
- اردیبهشت ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- اسفند ۱۳۹۷
- بهمن ۱۳۹۷
- دی ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- بهمن ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- مهر ۱۳۹۶
- شهریور ۱۳۹۶
- مرداد ۱۳۹۶
- تیر ۱۳۹۶
- خرداد ۱۳۹۶
- اردیبهشت ۱۳۹۶
- فروردین ۱۳۹۶
- اسفند ۱۳۹۵
- بهمن ۱۳۹۵
- دی ۱۳۹۵
- آذر ۱۳۹۵
- آبان ۱۳۹۵