بهترین برنامه بدنسازی در خانه
در این دوره آموزشی ۲۱ روز برای تمرین در نظر گرفته شده است. روزهایی که برای آن تمرینی در نظر گرفته نشده است به منزله روز استراحت شما تلقی می شود. لطفا قبل از انجام حرکات حتما ویدیوهای آموزشی را مشاهده نمایید که از نحوه اجرای درست حرکات مطمئن شوید.
فهرست عناوین
Toggleگرم کردن
- گرم کردن بدن قبل از تمرین برای آماده کردن عضلات و پیشگیری از آسیب بسیار مهمه. پس هیچوقت تو گرم کردن تنبلی نکنید
- ابتدا بین پنج تا ده دقیقه با فعالیت های سبک ضربان قلب خود را بالا ببرید(پیاده روی، دوچرخه، و…) تمرینات کششی پویا انجام دهید، نه ایستا
- چند نمونه حرکت کششی پویا در فیلم برای شما اجرا کردیم. حرکات رو ۲ تا ۳ ست شش الی هشت تایی انجام دهید
شماره | نام حرکت | تعداد |
حرکت اول | THE WORLD’S GREATEST STRETCH | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
حرکت دوم | HAMSTRING EXTENSION | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
حرکت سوم | SQUAT INT ROTATION | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
حرکت چهارم | QUADRUPED ROTATION | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
حرکت پنجم | CAT COW | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
حرکت ششم | THREAD THE NEEDLE | ۳ * (۶ تا ۸) بار |
https://www.aparat.com/v/NSobP
روز اول
- تمرینی که برای روز اول براتون در نظر گرفتیم شامل ۳ راند ۶ حرکته است…
- ۶ حرکت رو پشت سرم هم بزنید و بعد از اتمام راند بسته به آمادگی جسمانی بدنتون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت و دوباره راند بعد رو شروع کنید…
شماره | نام حرکت | تعداد |
حرکت اول | Push up with back pack | ۳*۱۲ بار |
حرکت دوم | Body weight squat | ۳*۱۲ بار |
حرکت سوم | Banded pull over | – |
حرکت چهارم | Dead lift with mineral water or band | ۳*۱۲ بار |
حرکت پنجم | biceps curl with mineral water | ۳*۱۲ بار |
حرکت ششم | Triceps curl with mineral water | ۳*۱۲ بار |
زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
https://www.aparat.com/v/Lh503
روز دوم
- تمرین روز دوم شامل ۳ راندِ ۶ حرکته است
- ۶ حرکت را با تعداد مشخص شده پشت سر هم انجام بدید و بعد از اتمام راند نسبت به آمادگی بدنیتون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.
شماره | نام حرکت | تعداد |
حرکت اول | lunge/lunge jump | ۳*۱۲ بار |
حرکت دوم | push up(wide and close) | ۳*۱۲ بار |
حرکت سوم | sit up | ۳*۱۲ بار |
حرکت چهارم | bent over row with mineral water | ۳*۱۲ بار |
حرکت پنجم | cross body toe touch | ۳*۱۲ بار |
حرکت ششم | plank jack | ۳*۱۲ بار |
زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
https://www.aparat.com/v/Lh503
روز چهارم
- این تمرین شامل ۴ راند که هر راند شامل ۶ حرکت است.
- ۶ حرکت را با زمان مشخص شده انجام بدید و بعد از آن ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی رو بزنید و بعد از اتمام راند نسبت به امادگی جسمانی بدنتون بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد رو شروع کنید.
شماره | نام حرکت | تعداد |
حرکت اول | Towel vertical pull | ۴*۴۵ ثانیه |
حرکت دوم | Side plank reach | ۴*۴۵ ثانیه هر طرف |
حرکت سوم | Shoulder press/Pike press | ۴*۴۵ ثانیه هر طرف |
حرکت چهارم | Body row | ۴*۴۵ ثانیه |
حرکت پنجم | Shoulder Tap holds | ۴*۴۵ ثانیه |
حرکت ششم | Rear delt press up | ۴*۴۵ ثانیه |
زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
https://www.aparat.com/v/LxO9j
روز پنجم
- این تمرین شامل ۴ راند است
- هر راند شامل ۶ حرکت میباشد ۶ حرکت را با زمان مشخص شده بزنید بعد از انجام هر حرکت ۱۵ ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی را بزنید و بعد از انجام ۶ حرکت شما یک راند را انجام داده اید.
- بعد از اتمام راند نسبت به امادگی بدنتان بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس راند بعد را شروع کنید.
شماره | نام حرکت | تعداد |
حرکت اول | Side lunge+front raise | ۴*۴۵ ثانیه |
حرکت دوم | dead lift | ۴*۴۵ ثانیه |
حرکت سوم | Tricep dip | ۴*۴۵ ثانیه |
حرکت چهارم | Lateral raise | ۴*۴۵ ثانیه |
حرکت پنجم | Rear delt fly | ۴*۴۵ ثانیه |
حرکت ششم | Tricep kick back | – |
زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
https://www.aparat.com/v/mdFDc
بهترین و جدیدترین برنامه های بدنسازی، برگزاری کلاس های از راه دور با مربی بدون نیاز به حضور فیزیکی به همراه رژیم غذایی را از تیم آسیابادی دریافت نمایید.
روز هفتم
- تمرین روز هفتم ما از چهار حرکت تشکیل شده که به سه صورت مبتدی متوسط و پیشرفته میباشد.شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرین ها رو انجام بدین.
- تمرینات رو به این صورت انجام دهید.
- مبتدی ها ⬅: ۲۰ ثانیه فعالیت و ۴۰ ثانیه استراحت
- متوسط ها⬅:۳۰ ثانیه فعالیت و ۳۰ ثانیه استراحت
- پیشرفته ها⬅:۴۰ ثانیه فعالیت و ۲۰ ثانیه استراحت
- بعد از انجام ۴ حرکت با توجه به آمدگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید ،این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنتون از سه تا ۶ بار انجام دهید.
نکته
اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چقدر که میتوانید، تمرین را انجام دهید.
شماره | نام حرکت | تعداد |
حرکت اول | CURTSEY LUNGES +KICK BACKS EACH LEG AMRAP | ۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه |
حرکت دوم | REVERSE LUNGE, LONG & SHORT AMRAP | ۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه |
حرکت سوم | LUNGES JUMP: AMRAP | ۲۰ ثانیه – ۴۰ ثانیه |
زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
بیشتر بدانیم: رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟
https://www.aparat.com/v/u3nVv
روز هشتم
- با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام بدین و ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برید سراغ حرکت بعدی.
- بعد از انجام شش حرکت با توجه به آمادگی بدنتون بین سی ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید و تمرین هارو دوباره از اول شروع کنید، این تمرینات رو با توجه به شرایط بدنیتون از ۳ راند تا ۶ راند انجام بدید.
شماره | نام حرکت | تعداد |
حرکت اول | Backpack push up | ۸-۱۲ بار |
حرکت دوم | Front raise | ۸-۱۲ بار |
حرکت سوم | Decline push up | ۸-۱۲ بار |
حرکت چهارم | Wide grip into close grip | ۸-۱۲ بار |
حرکت پنجم | Lateral raise + Bent over raise | ۸-۱۲ بار |
زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
https://www.aparat.com/v/UumDY
روز دهم
- بعد از یه روز استراحت دوباره تمرین رو شروع می کنیم
- تمرین امروز ما از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده. شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعدی.
شماره | نام حرکت | تعداد |
حرکت اول | triceps kick back variation | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت دوم | Banded triceps extension | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت سوم | Banded bicep curls | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت چهارم | Inner hammer bicep curls | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت پنجم | Seated bicep curls | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت ششم | Russian twist | ۴*۳۰ |
زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
https://www.aparat.com/v/RyHfU
روز یازدهم
- تمرین امروزمون هم مثل دیروز از ۶ تمرین در ۴ ست تشکیل شده.
- شما با در نظر گرفتن آمادگی جسمانیتون میتونین تمرینها رو با تعداد که مشخص شده انجام بدین و ۲۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید و همون حرکت رو ۳ ست دیگه انجام بدید و بعد برید سراغ حرکت بعد.
شماره | نام حرکت | تعداد |
حرکت اول | Lying broom lat pull down | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت دوم | Standing banded Lat pull down | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت سوم | Seated broom row | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت چهارم | Squat row | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت پنجم | Broom row | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
حرکت ششم | Jumping jacks | ۴*(۸ یا ۱۲ بار) |
زمان استراحت | بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می توانید استراحت نمایید | – |
https://www.aparat.com/v/RyHfU
بیشتر بدانیم: ادامه برنامه بدنسازی در منزل را در سایت آسیا بادی دنبال کنید
ارسال در واتساپ ارسال در تلگرام
تبلیغات متنی
خواص میوه ها و گیاهان
مطالب مرتبط
آرشیو ماهیانه
- فروردین ۱۴۰۳
- اسفند ۱۴۰۲
- بهمن ۱۴۰۲
- دی ۱۴۰۲
- آذر ۱۴۰۲
- آبان ۱۴۰۲
- مهر ۱۴۰۲
- شهریور ۱۴۰۲
- مرداد ۱۴۰۲
- تیر ۱۴۰۲
- خرداد ۱۴۰۲
- اردیبهشت ۱۴۰۲
- فروردین ۱۴۰۲
- اسفند ۱۴۰۱
- بهمن ۱۴۰۱
- دی ۱۴۰۱
- آذر ۱۴۰۱
- آبان ۱۴۰۱
- مهر ۱۴۰۱
- شهریور ۱۴۰۱
- مرداد ۱۴۰۱
- تیر ۱۴۰۱
- خرداد ۱۴۰۱
- اردیبهشت ۱۴۰۱
- فروردین ۱۴۰۱
- اسفند ۱۴۰۰
- بهمن ۱۴۰۰
- دی ۱۴۰۰
- آذر ۱۴۰۰
- آبان ۱۴۰۰
- مهر ۱۴۰۰
- شهریور ۱۴۰۰
- مرداد ۱۴۰۰
- تیر ۱۴۰۰
- خرداد ۱۴۰۰
- اردیبهشت ۱۴۰۰
- فروردین ۱۴۰۰
- اسفند ۱۳۹۹
- بهمن ۱۳۹۹
- دی ۱۳۹۹
- آذر ۱۳۹۹
- آبان ۱۳۹۹
- مهر ۱۳۹۹
- شهریور ۱۳۹۹
- مرداد ۱۳۹۹
- تیر ۱۳۹۹
- خرداد ۱۳۹۹
- اردیبهشت ۱۳۹۹
- فروردین ۱۳۹۹
- اسفند ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- آبان ۱۳۹۸
- مهر ۱۳۹۸
- شهریور ۱۳۹۸
- مرداد ۱۳۹۸
- تیر ۱۳۹۸
- خرداد ۱۳۹۸
- اردیبهشت ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- اسفند ۱۳۹۷
- بهمن ۱۳۹۷
- دی ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- بهمن ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- مهر ۱۳۹۶
- شهریور ۱۳۹۶
- مرداد ۱۳۹۶
- تیر ۱۳۹۶
- خرداد ۱۳۹۶
- اردیبهشت ۱۳۹۶
- فروردین ۱۳۹۶
- اسفند ۱۳۹۵
- بهمن ۱۳۹۵
- دی ۱۳۹۵
- آذر ۱۳۹۵
- آبان ۱۳۹۵