راهنمای انتخاب رژیم های غذایی
بهترین رژیم غذایی از بین رژیم های غذایی کدام است؟ رژیم های غذایی زیادی در طی سالهای آتی اضافه شدند که دلیل آن تغییر نحوه تغذیه و سبک زندگی جوامع مختلف و اضافه وزن و اضافه کردن چربی در بدن انسان ها است. آیا رژیم های غذایی میتوانند کمک کنند تا سبک غذایی بهتری داشته باشیم؟ یک برنامه غذایی خوب چه ویژگی باید داشته باشد؟
فهرست عناوین
Toggle۱۰ تا از بهترین برنامه غذایی و رژیم های کاهش وزن
۱٫ رژیمهای اورنیش و نوردیک
رژیم غذایی اورنیش در سال ۱۹۷۷ توسط دکتر دین اورنیش ابداع شد. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که تمایل به پیشگیری یا درمان بیماریهای قلبی، دیابت، فشار خون و سایر بیماریهای مزمن دارند و قصد دارند وابستگی خود را به مصرف داروها کاهش دهند. رژیم اورنیش شامل کاهش مصرف چربی و کربوهیدراتهای فرآوری شده است و بر تمرین فیزیکی، مدیریت استرس و بهبود روابط اجتماعی تاکید دارد.
رژیم غذایی نوردیک شباهت زیادی به رژیم غذایی مدیترانهای دارد و در آن به مصرف آب زیاد، ماهی و سبزیجات ریشهای، میوه و غلات کامل تاکید شده است. همچنین در این رژیم مصرف گوشت، لبنیات، قند و غذای فرآوری شده کنترل میشود. تفاوت اصلی این دو رژیم در میزان مصرف روغنها است.
۲٫ رژیم غذایی مدیترانهای
بر اساس فهرست U.S. News & World Report در سال ۲۰۲۱ نیز رژیم غذایی مدیترانهای برای چهارمین سال متوالی به عنوان بهترین رژیم غذایی در بین تمام رژیمهای موجود معرفی شده است. ساکنین کشورهای حاشیه دریای مدیترانه به طور کلی طول عمر بیشتری دارند و نسبت به ساکنین نقاط دیگر از سطح سلامتی بالاتری برخوردارند. میزان دیابت، بیماریهای قلبی و سرطان در این افراد کمتر است. راز این سلامتی و طول عمر در رژیم غذایی مدیترانهای است.
رژیم مدیترانهای به طور معمول شامل چربیهای اشباع نشده مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو، همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج و هویج است. این سبزیجات غنی از نیتریت و نیترات هستند و ترکیب این دو گروه غذایی باعث تشکیل اسیدهای چرب نیترو میشود. در رژیم غذایی مدیترانهای جایی برای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی وجود ندارد. استفاده از مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، روغن زیتون، لوبیا و غلات و محصولات لبنی کم چرب در این رژیم غذایی توصیه شده است.
مزیتهای رژیم مدیترانهای:
- جلوگیری از بروز بیماری مزمن کلیه
- با وجود روغن زیتون، باعث کاهش وزن میشود و از بروز دیابت جلوگیری میکند
- سبب کاهش فشار خون میشود
- سلولهای سرطانی را از بین میبرد
- جلوگیری از بروز استرس و افسردگی
- مانع از ابتلا به پارکینسون و آلزایمر میشود.
۳٫ رژیم لاغری کالریشمار
این رژیم غذایی برای کاهش وزن که نام دیگرش (Weight watchers) است. به شهرت زیادی رسیده و بسیاری از سلبریتیها و شخصیتهای سرشناس بهسراغ این نوع رژیم میروند. در این رژیم غذایی همه چیز امتیازی است.
یعنی برای هر غذایی که میخورید امتیاز خاصی در نظر گرفتهشده و هیچ شخصی نباید بیشتر از مجموع امتیاز در طول روز دریافت کند. مواد غذایی مثل میوهجات و سبزیجات که نقش سیرکننده دارند و بسیار هم مغذیاند، امتیازات کمتری داشته و مواد غذایی مثل شیرینیها بیشترین امتیاز را دارند. بنابراین برای پیروی از این رژیم باید میوهجات و سبزیجات بیشتری میل کنید. همچنین کمتر سراغ غذاهای چرب و شیرین بروید.
۴٫ رژیم لاغری شمال اروپا
رژیم غذایی نوردیک یا شمال اروپا، بیشتر بر مصرف میوهجات، سبزیجات، تخممرغ، روغنهای گیاهی، غلات کامل و ماهی و میگو تأکید دارد. این برنامه غذایی کمی شبیه رژیم مدیترانهای است. ولی به جای روغن زیتون، بر مصرف روغن کُلزا تأکید دارد.
این رژیم بر پایه اصول علمی و تخصصی تغذیه، پایهگذاری شده است. نمیتوان در علمی و اثربخشبودن آن شکی به دل راه داد. در رژیم لاغری شمال اروپا، باید از محصولات طبیعی استفاده کنید و جو دوسر، نان چاودار، سبزیجات و میوهها را در برنامه غذاییتان جای دهید.
برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن هم باید بهسراغ گوشت گاو، گوزن و غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو و ماهی سالمون بروید. یکی از خوبیها و نکات مثبت رژیم شمال اروپا این است که اجازه مصرف کرههای گیاهی و لبنیات کمچرب را میدهد.
۵٫ رژیمهای DASH و Flexitarian
رژیم غذایی DASH سالهاست که به عنوان بهترین رژیم برای مبارزه با انواع سرطان، سکته مغزی، سنگ کلیه، دیابت و کاهش وزن انتخاب میشود. این رژیم غذایی یک رویکرد مادامالعمر برای مصرف غذای سالم است که تمرکز عمده آن روی پیشگیری و درمان فشار خون بالاست. این برنامه غذایی افراد را به کاهش مصرف سدیم تشویق میکند و در آن مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم گنجانده شده است.
یکی از مهم ترین مزیتهای این روش، انعطافپذیری آن است و اینکه از هیچ دستور پیچیدهای تبعیت نمیکند. توصیه محققان در رژیم غذایی DASH، مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، محصولات لبنی کم چرب، روغن سبزیجات، آجیل، گوشت سفید و حبوبات است و مصرف نوشیدنی های شیرین و چربیهای اشباع شده را ممنوع میکند.
مطالعات اخیر با بررسی بیش از چهار هزار و ۵۰۰ نفر نشان میدهد پیروی از رژیم غذایی DASH احتمال نارسایی قلبی در افراد کمتر از ۷۵ سال را به میزان ۵۰ درصد کاهش میدهد.نارسایی قلبی یکی از مهم ترین دلایل بستریشدن افراد سالمند در بیمارستان است. محققان این رژیم غذایی را مشابه با رژیم غذایی مدیترانه میدانند و معتقدند این ۲ دستور به هم گرده خوردهاند.
در رژیم غذایی Flexitarian که با عنوان نیمهگیاهخواری نیز شناخته میشود در اغلب موارد غذای گیاهی مصرف میشود، ولی در صورت میل شدید میتوان غذاهای گوشتی مانند انواع برگر، استیک یا کباب نیز صرف کرد. پیروی از این رژیم غذایی در کاهش وزن نقش دارد، باعث طول عمر میشود و احتمال ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و سرطان را کاهش میدهد. از ابداع این رژیم غذایی حدود یک دهه میگذرد.
۶٫ رژیم اتکینز
اتکینز نیز یک رژیم کم کربوهیدرات است. این رژیم، شامل پروتئین و چربی بالا، کربوهیدرات کم برای کاهش وزن میشود و توسط دکتر روبرت سیاتکینز معرفی شده. شما در رژیم اتکینز اجازه دارید تا مقادیر نامحدودی از گوشت، پنیر و تخممرغ میل کنید. فقط به شرط اینکه مصرف کربوهیدراتها را محدود کنید.
دلیل اصلی اینکه رژیمهای کمکربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند این است که کاهش کربوهیدراتها و افزایش مصرف پروتئین منجربه کمشدن اشتها میشود و شما کمتر در طول روز احساس گرسنگی میکنید.
۷٫ رژیمهای MIND، کلینیک مایو و TLC
رژیم غذایی MIND تقریبا مشابه رژیم غذایی مدیترانهای است؛ ولی تمرکز آن روی مصرف سبزیجات، روغن زیتون، آجیل، غلات کامل، لوبیا، ماهی و محصولات خانواده توت (خشک یا تازه) قرار دارد. مطالعات نشان میدهد این رژیم غذایی در سلامت مغز و عملکرد شناختی بسیار موثر است و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش میدهد.
تاکید رژیم غذایی کلینیک مایو بر شیوه زندگی سالم و حذف عادتهای غلط است و بر مصرف انواع میوه، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارد.
رژیم غذایی TLC توسط انستیتوی ملی سلامت آمریکا برای کنترل کلسترول بالا ارایه شده است. این رژیم در واقع یک برنامه سه جزئی است که از فعالیت فیزیکی، مدیریت وزن و رژیم غذایی به طور همزمان بهره میبرد. رعایت این رژیم، گاهی همزمان با مصرف داروهای کنترل کلسترول خون نیز ضروری است.
۸٫ رژیم پالئو یا غار نشینی
یکی دیگر از اسامی معروف در در صنعت رژیم، رژیم پالئو است. در این رژیم فقط غذای اجداد و نیاکانمان در زمان غارنشینی قابل خوردن است. بنابراین دیگر نمیتوان از فراوردههای کشاورزی مثل سیبزمینی یا فرآوردههای غذایی مثل لبنیات استفاده کرد.
رژیم پالئو ادعا دارد که بدن اجداد ما مبتلا به چاقی نبوده؛ زیرا غذاهای طبیعی و غیرفرآوریشده مصرف میکردند؛ همچنین میگوید که برنامههای غذایی مدرن با ژنتیک ما هماهنگ نیست و نظم بدن ما را برهم زده است؛ در نتیجه انسانها چاق میشوند و چارهی کار این است که به همان رژیم طبیعی اجدادمان برگردیم تا به وزن طبیعی و سالمی برسیم.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم پالئو
در این رژیم، شما از غذاها و مواد خوراکی متعددی محرومید. ازجمله:
- شکر و هرآنچه شیرینی مصنوعی است مثل: نوشابه، آبمیوه، آبنبات، شیرینی، بستنی و بسیاری دیگر.
- غلات: شامل نان و ماکارونی، گندم، املایی، چاودار، جو و غیره.
- حبوبات: لوبیا، عدس و انواع دیگر.
- لبنیات: انواع بیشتر لبنیات به ویژه کم چرب ممنوع است.
- برخی از روغنهای گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن انگور، روغن گلرنگ و غیره.
- چربیهای ترانس.
۹٫ رژیم غذایی Weight Watchers (WW)
این رژیم غذایی در واقع یک برنامه کاهش وزن است که میتواند به صورت آنلاین یا گروهی باشد و بسیاری از افراد مشهور در سراسر جهان در آن عضو هستند. تمرکز این برنامه بر رژیم غذایی سالم و تحرک زیاد است. پس از ثبت نام در برنامه پشتیبانانی وجود دارد که افراد را در کاهش وزن و مصرف غذای صحیح یاری میکنند. این برنامه به هر غذا یک امتیاز میدهد، سپس مطابق سن و زن و جنس استانداردی تعیین میکند و امتیاز هر غذا باید مطابق با امتیاز درنظرگرفته شده در برنامه باشد.
۱۰٫ رژیم لوکرب (low carb diet)
رژیم لوکرب یا همان کم کربوهیدرات نوعی رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدراتها را محدود میکند؛ مانند ماکارونی، نان و برنج. این رژیم در عین حال سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است. این رژیم به خوبی میتواند باعث کاهش وزن شود.
انواع مختلفی از رژیمهای کمکربوهیدرات وجود دارد که میتوانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند. اما فرق لوکرب با رژیم کتوژنیک چیست؟ فرق آنها در مقدار کربوهیدرات است؛ در رژیم کتو، شما کربوهیدرات را حذف میکنید اما در رژیم لوکرب فقط آن را کاهش میدهید.
منبع: https://baladshim.ir
ارسال در واتساپ ارسال در تلگرام
تبلیغات متنی
خواص میوه ها و گیاهان
مطالب مرتبط
آرشیو ماهیانه
- فروردین ۱۴۰۳
- اسفند ۱۴۰۲
- بهمن ۱۴۰۲
- دی ۱۴۰۲
- آذر ۱۴۰۲
- آبان ۱۴۰۲
- مهر ۱۴۰۲
- شهریور ۱۴۰۲
- مرداد ۱۴۰۲
- تیر ۱۴۰۲
- خرداد ۱۴۰۲
- اردیبهشت ۱۴۰۲
- فروردین ۱۴۰۲
- اسفند ۱۴۰۱
- بهمن ۱۴۰۱
- دی ۱۴۰۱
- آذر ۱۴۰۱
- آبان ۱۴۰۱
- مهر ۱۴۰۱
- شهریور ۱۴۰۱
- مرداد ۱۴۰۱
- تیر ۱۴۰۱
- خرداد ۱۴۰۱
- اردیبهشت ۱۴۰۱
- فروردین ۱۴۰۱
- اسفند ۱۴۰۰
- بهمن ۱۴۰۰
- دی ۱۴۰۰
- آذر ۱۴۰۰
- آبان ۱۴۰۰
- مهر ۱۴۰۰
- شهریور ۱۴۰۰
- مرداد ۱۴۰۰
- تیر ۱۴۰۰
- خرداد ۱۴۰۰
- اردیبهشت ۱۴۰۰
- فروردین ۱۴۰۰
- اسفند ۱۳۹۹
- بهمن ۱۳۹۹
- دی ۱۳۹۹
- آذر ۱۳۹۹
- آبان ۱۳۹۹
- مهر ۱۳۹۹
- شهریور ۱۳۹۹
- مرداد ۱۳۹۹
- تیر ۱۳۹۹
- خرداد ۱۳۹۹
- اردیبهشت ۱۳۹۹
- فروردین ۱۳۹۹
- اسفند ۱۳۹۸
- بهمن ۱۳۹۸
- دی ۱۳۹۸
- آذر ۱۳۹۸
- آبان ۱۳۹۸
- مهر ۱۳۹۸
- شهریور ۱۳۹۸
- مرداد ۱۳۹۸
- تیر ۱۳۹۸
- خرداد ۱۳۹۸
- اردیبهشت ۱۳۹۸
- فروردین ۱۳۹۸
- اسفند ۱۳۹۷
- بهمن ۱۳۹۷
- دی ۱۳۹۷
- آذر ۱۳۹۷
- آبان ۱۳۹۷
- مهر ۱۳۹۷
- شهریور ۱۳۹۷
- مرداد ۱۳۹۷
- تیر ۱۳۹۷
- خرداد ۱۳۹۷
- اردیبهشت ۱۳۹۷
- فروردین ۱۳۹۷
- اسفند ۱۳۹۶
- بهمن ۱۳۹۶
- دی ۱۳۹۶
- آذر ۱۳۹۶
- آبان ۱۳۹۶
- مهر ۱۳۹۶
- شهریور ۱۳۹۶
- مرداد ۱۳۹۶
- تیر ۱۳۹۶
- خرداد ۱۳۹۶
- اردیبهشت ۱۳۹۶
- فروردین ۱۳۹۶
- اسفند ۱۳۹۵
- بهمن ۱۳۹۵
- دی ۱۳۹۵
- آذر ۱۳۹۵
- آبان ۱۳۹۵